مانگی یەک کاتێکی زۆر بەناوبانگە لە ساڵدا بۆ دەستپێکردنی تاقیکردنەوەی چەند ڕێچکەیەکی تەندروست و نایاب. کاتێک لە مانگە سارد و خۆبەخشەکانی زستاندا دێینە دەرەوە زۆرێک لە ئێمە حەز دەکەین کەمێک خەریکی لێدانی تەندروستی بین، و هیچ کاتێکی باشتر نییە لە سەرەتای ساڵی نوێ.
لە خوارەوە چەند ڕێچکەیەکی مریشکی تەندروست و دڵخوازمان کۆکردۆتەوە کە تەواون بۆ دروستکردنی خواردنی خێرا و ئاسان و بە تام و تەندروست لە ماڵەوە. ئەگەر لەم مانگی یەکدا بەدوای چەند ڕێچکەیەکی تەندروستدا دەگەڕێیت، ئەوا گەیشتوویتە شوێنی گونجاو!
ئەم ڕێچکە خێرا و تەندروستانەی سنگی مریشک پێکەوە دانراون بۆ ئەوەی لەگەڵ تامی جۆراوجۆردا بگونجێت، و گونجاون بۆ ژەمی ئێوارەی مریشک لە ناوەڕاستی هەفتەدا یان نانخواردنی نیوەڕۆی تەندروست. لە ڕاستیدا ئەم ڕێچکانەی فیلێتی مریشک هەموویان دەتوانرێت لە ماوەی کەمتر لە ٣٠ خولەکدا دروست بکرێن.
مریشک پێکهاتەیەکی خەیاڵییە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت کەمێک تەندروستتر بخۆن. فیلێتی سنگی مریشک پڕە لە پرۆتین کە پێویستە بۆ دروستکردنی ماسولکە دوای وەرزشکردن. هەروەها ئەو ژەمانەی کە پرۆتینیان زۆرە ئەگەری ئەوە زیاترە کە هەست بە تێربوونت بکەن بۆ ماوەیەکی زیاتر کە لە بەرامبەردا دەتوانێت خواردنی کەم لە نێوان ژەمەکاندا بوەستێنێت، و بەم هۆیەوە وەرگرتنی کالۆری گشتیت کەم بکاتەوە. هەروەها مریشک چەوری زۆر کەمی تێدایە کە تەواو گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت ئەو کەمێک تەندروستتر بخۆن.
ئەم ڕێگایانە هەموویان فیلێتی سنگی مریشک بەکاردەهێنن، بەڵام دەتوانیت بە ڕانی مریشکیش جێگرەوەی بکەیت. زۆرێک لەم خواردنانە وەک مریشکی برژاو لە فڕندا دەکوڵێنرێن بۆ ئەوەی چەورییە زیادەکانی زەیت و کەرە کەمترین بێت (هەروەها بۆ ژەمەکانی ناوەڕاستی هەفتە ئاسانتر بن)، بەڵام لەوانەیە لەبری ئەوە هەڵبژێریت کە لە تاوەدا سووریان بکەیتەوە. لە ڕاستیدا زۆر کەس پێکهاتەی مریشکی تاوەیان پێ باشترە.
ئەو ڕێچکە تەندروستانەی مریشک کە پێکەوەمان داناوە هەموویان ڕێچکەیەکی تەندروست و ئاسانن، و تەواون بۆ نانخواردنێکی خێرا و بە تام لە شەوی هەفتەدا. ئەگەر ڕێچکەکانی مانگی یەکمان تاقیکردەوە لەبیرت نەچێت لە سۆشیال میدیا ئاگادارمان بکەیتەوە!
مریشکی زەنجەفیل
ئەم ڕێگایە بۆ مریشکی زەنجەفیل یەکێکە لە ڕێچکە دڵخوازەکانی مریشکی تەندروست و ئاسان. لەسەر بنەمای مارینی مریشکی سیرێکی سادە لەگەڵ زەنجەبیلی زیادکراو، ئەنجامەکەی خواردنێکی بە تامە کە پڕە لە تامی زەنجەفیل. لەگەڵ برنج یان سەوزەی سورکراوە پێشکەشی بکە بۆ ئەوەی ئێوارەخوانێکی ئاسان و سووک بێت. هەروەها دەتوانیت مریشکەکە دوای کوڵاوی بە شریت ببڕیت و وەک بەشێک لە زەڵاتە پێشکەشی بکەیت.
پێکهاتە:
- ٢ سنگی مریشک
- ٤ مێخەک سیر، وردکراو و ورد وردکراو
- شەربەت لە 1 لیمۆ
- یەک کەوچک زەنجەبیلی ڕەندەکراو
- ٢ کەوچک زەیتی زەیتون
- ٣ کەوچک گەڵای زەنجەفیل وردکراو
- ٣ کەوچک گەڵای نەعنای وردکراو
- 2 کەوچک زەنجەفیل وردکراو
- یەک کەوچک زەردەچەوە
- یەک کەوچک خوێ
- یەک کەوچک تۆزی مریشکی سوور (بە تام)
ڕێگا:
سیر و ئاوی لیمۆ و ڕۆن و گەڵای زەنجەفیل و گەڵاکانی نەعنا تێکەڵ بکە لەناو قاپێکدا تاوەکو بە باشی یەکدەگرن.
بەهاراتەکانت بخەرە ناو تێکەڵەی لیمۆ و زەنجەفیلەکە، پاشان تێکی بدە تا هەویرێکی ئەستوورت دەبێت.
هەویرەکە بخەرە ناو کیسەیەکی بەفرگرەوە، پاشان فیلێتی سنگی مریشکەکەت تێبکە و کیسەکە مۆر بکە. کیسەکە بەکاربهێنە بۆ مەساجکردن و بە یەکسانی پۆشینی سنگی مریشکەکەت لەناو مارینیدەکەدا. بیخە ناو سەلاجە و بۆ ماوەی ٢ کاتژمێر ساردی بکەرەوە.
فڕنەکەت گەرم بکە بۆ 200C/Gas Mark 6. کاتێک فڕنەکە گەیشتە پلەی گەرمی گونجاو، مریشکەکەت لە کیسی بەفرگرەکە دەربهێنە و بیخە سەر پەرداخێک. ئەمە بخەرە ناوەڕاستی فڕنەکە و بۆ ماوەی ١٨ خولەک بیکوڵێنە.
ئەگەر دەتەوێت مریشکەکەت کەمێک کریسپی بێت، دەتوانیت بیخەیتە ژێر گریلەوە بۆ چەند خولەکێک تا ئاستی کریسپیتی دڵخوازی خۆت. مریشکەکە دەربهێنە بڕینێکی بچووک لە یەکێک لە فیلێتەکاندا بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە مریشکەکە بە تەواوی کوڵاوە و بە هیچ شێوەیەک پەمەیی نییە.
مریشکی لیمۆ و گیا
ئەم ڕێچکەیەی مریشکی لیمۆ لەگەڵ گیای کلاسیکە کە لە خواردنی دەریای ناوەڕاستەوە ئیلهام وەرگیراوە. ئەم مریشە بە باشی کاردەکات کاتێک لەگەڵ سەوزەی کبابی ستایلی دەریای ناوەڕاست پێشکەش دەکرێت، یان وەک زەڵاتەی مریشک لەگەڵ فیتا.
پێکهاتە:
- ٢ سنگی مریشک
- ٣ کەوچک زەیتی زەیتون
- شەربەتی ٢ لیمۆ
- ٤ مێخەک سیر، وردکراو و وردی وردکراو
- یەک کەوچک ئۆریگانۆ
- ٢ کەوچک گیای تێکەڵاو
- یەک کەوچک زەنجەفیل
- یەک کەوچک پاپریکا
- ٢ کەوچک خوێ
ڕێگا:
هەموو پێکهاتەکانی مارینیەکەت پێکەوە تێکەڵ بکە تاوەکو بە تەواوی یەکدەگرن.
مارینیەکەت بڕێژە ناو کیسەیەکی بەفرگرەوە و مریشکەکەت بخەرە ناو کیسەکەوە. بە توندی مۆر بکە، پاشان کیسەکە بەکاربهێنە بۆ پۆشینی فیلێتی مریشکەکەت. بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی یەک کاتژمێر لەناو سەلاجەدا دابنێ، و تا ٤ کاتژمێر.
کاتێک مریشکەکە تەواو بوو لە مارینیت، فڕنەکەت گەرم بکەرەوە بۆ پلەی گەرمی ٢٠٠C/Gas Mark 6.
مریشکەکەت لە کیسی بەفرگرەکە دەربهێنە. فیلێتی مریشکەکەت بخەرە سەر پەرداخێک و بیخە ناوەڕاستی فڕنەکە. بیکوڵێنە بۆ ماوەی ٢٠ خولەک. ئەگەر حەزت لێیە کەمێک کریسپیسی هەبێت دەتوانیت ئەمانە بخەیتە ژێر گریلەوە بۆ چەند خولەکێک.
دڵنیابە کە مریشکەکە بە تەواوی کوڵاوە پاشان بەپێی ئارەزووی خۆت پێشکەشی بکە.
مریشکی بالتی
بالتی یەکێکە لەو کارییە بەناوبانگانەی کە لە زۆرێک لە چێشتخانە هیندییەکان لە سەرانسەری بەریتانیا دەیبینیت. بالتی یەکێکە لە تەندروستترین بژاردەکانی کاریی چونکە سۆسەکە بڕێکی زۆر لە کەرە، کرێم، یان شیری گوێزی هیندی بەکارناهێنێت کە ئەمەش وایکردووە باشترین بێت بۆ ئەو کەسانەی کە هێشتا دەیانەوێت خۆیان بە کارییەکی بە تامەوە سەرقاڵ بکەن بەبێ کالۆری. ئەمە لەگەڵ برنج و بڕێک ماستی کەم چەوری پێشکەش بکە بۆ ڕێچکەیەکی تەواو لە ژەمی ئێوارەی کاری مریشک.
پێکهاتە:
- ٢ سنگی مریشک، دابەشکراوە بۆ کوبی گەورە
- ٢ پیازی قەبارە مامناوەند، بە دایس
- ٢ کەوچک ڕۆن
- 2 کەوچک گراون